学生发展中心
 学校首页 | 首页 | 通知公告 | 心理健康咨询 | 教育管理 | 公寓管理 | 资助管理 | 辅导员之家 | 红十字会 | 本科教学工作合格评估 
站内搜索:
  心理咨询  
 
 咨询指南 
 咨询预约 
 心理常识 
 心理互动 
 心理沙龙 
 
  心理常识    
从心理压力中认知“打怪升级”
2022-06-29 15:27   审核人:

在上一篇微文《为什么我总是压力山大——是我的认知在作怪!》

有详细讲到非理性信念人会对人的心理产生消极的影响。那么,令人好奇的是这些非理性信念是怎么产生的呢?可能的原因如下:

长期与重要他人(以父母为首的亲朋好友)的相处,让其习得、认同、采用了后者处理人际关系,应对压力与挫败情境时的思想观念、行为模式,这其中便包含了大量的非理性信念。这耳濡目染、潜移默化的结果便是当我们在处理人际关系与压力时,大脑会在第一时间自动化地出现非理性信念。

社会中存在的偏见或者消极的文化理念也会让人产生并采用非理性理念。

重大的创伤、挫败经历也会让人在孤立无援或者无效应对的情境下产生或强化非理性信念。

当人处于抑郁状态时,也会容易出现与采用非理性信念。

既然非理性信念不是凭空产生,那么我们可以针对让其产生的因素及其特征在认知、行为层面通过认知行为疗法来进行处理,具体步骤如RET自助表示例如下:

表:RET自助表

A

Activating  events

诱发事件:

使人遭到情绪困扰或产生自损行动之前发生的事件。

IBs

Irrational  belief

信念和想法:

导致人产生情绪困扰或自损行为的非理性想法。

 

C

Consequence

情绪和行为反应:

人想要改变的情绪困扰或自损行为。

D

Debate

与自己的信念和想法进行辩论。

RBs

Effective   rational belief

有效的理性信念:

取代非理性信念的理性信念

E

New  effect

新的效果:

产生健康的情绪与积极的行为,制止或者减少损害。

 

操作方法:

概述让你困扰的情况/事件;

 

2A可以是内部的或外部的,真实的或想象的事件;

 

3A可以是过去、现在、对将来事件的预测。

 

 

 

识别非理性信念的几个要点:

1、教条主义/绝对化的要求:

含有诸如“必须、“绝对”、“应该”的词汇

 

2、把事情想得过于糟糕的思维方式:某事/人太糟糕、太严重、太可怕

 

3、对自己或他人的评价过度化概括:我/ta很坏,毫无价值

 

4、低挫折容忍力:我无法忍受这样。

 

觉察、识别可能存在的不健康的负面情绪:愤怒、悲伤、沮丧、痛苦、委屈、焦虑、抑郁、羞愧/窘迫、嫉妒、内疚

 

觉察、识别可能存在的自损/自我挫败的行为:与人界限不清、逃课、迟到、旷班、面对老板或老师胆怯、回避…

 

质疑自己的问题:

我怎么会产生这种信念的?这种信念对我有帮助,还是会让我失败?

有何证据支持这种非理性信念,这种信念与事实相符吗?

我的信念有逻辑性吗?是否源于自我的个人偏好?

真的有那么糟糕吗(糟到不能再糟的地步)?

我真的不能忍受吗?

理性思维要做到:

非教条主义的期望

/希望。

 

评价糟糕的情况:情况虽然不好,但有方法处理。

 

高挫折容忍力:我不喜欢这样,但我能够忍受。

 

不要全盘否定自我或他人:我和其他人都会犯错,但这不代表我和他人就是一无是处的,相反我们可以在以后做得更好。

1、新的健康的正性或负面情绪:

释然、振奋、平静、失望、沮丧、忧虑、伤心、遗憾

 

2、新的有建设性的行为

换位思考,

耐心回应,

界限清晰,

投入生活或工作,

维持已有的良好关系…

示例:

诱发事件:失恋

信念和想法:

1ta不应该这样对我!ta这样做说明之前根本就没有真心爱过我。

2、我无法忍受ta不再爱我!

3ta真的是一个非常讨厌、自私自利、虚伪恶心的人!

情绪和行为反应:

1、主要的不健康的负面情绪如愤怒、仇恨、怨懑、绝望

2、主要的自损/自我挫败的行为:与恋人激烈争吵、打架、摔打东西、报复性消费或者无缝进入新的恋情、过度自责、责备他人、旷课

与自己的信念和想法进行辩论:

1、我们分手只是由于对方不再爱我,还是彼此真的不适合?

2、因为ta不再爱我,我就无法忍受,不能够快乐生活,正常学习吗?

3ta不再爱我,凭这点就能说ta是一个彻头彻尾的坏人?

4、这些非理性信念对我有帮助吗?

有效的理性信念:

1、没有证据表明,我不值得被人爱。

2、即使ta不再爱我了,我还是能够忍受,继续开心地生活,好好学习。

3ta不再爱我,说明我们不合适或者ta不够真诚,但这不是我的错,我不需要责备自己,更不需要为了ta伤害自己。

4、这些非理性信念不会让ta改变,也不会破镜重圆,只会让我自己生气,受到伤害。

新的健康的积极或负面情绪:

平静、失望、沮丧

新的有建设性的行为:

ta保持清晰的界限,对其客观评价、热爱生活与学习,遵守法律、校规,参加学校活动或寻找工作,自尊自爱。

 

当遇到让人情绪困扰或不顺的事时,你可以根据实际情况按照RET自助表的思路进行应对,让自己可以及时减轻心理压力,更好地应对压力,降低其负面影响,更好地去生活、去学习、去工作、去爱。

在进行非理性信念矫正时,在积极吸取经验教训上学习与使用有效的压力应对方式。但不要过度反刍式思考与自责,而是要分清楚哪些事是我们能够控制的,哪些事是我们不能够控制的,哪些责任应该由他人承担而不是我们来背锅。面对挫败或危机时,不要怨天尤人或坐以待毙,而是在深思熟虑后采取积极的行动。记得要及时识别并远离那些总是牢骚满腹、思想扭曲的人,让自己的心灵“时时勤拂拭,勿使惹尘埃”,而不是让这些人的非理性信念侵蚀了自己的内心。

注:反刍式思考是指个体经历了负性事件后,个体对事件及其产生的原因以及可能导致的后果、自身消极的状态进行反复的、被动的思考。过度反刍思维会让人陷入抑郁、悲观失望、愤怒的消极状态,变得怨天尤人、罪责自己,最终损害人改善现状的心理动力与能力。

想要更多深入了解通过改善非理性信念进而更好地应对心理压力的同学,可以阅读下面的推荐书目。

推荐书目1:《理智胜过情感》格林伯格著

推荐理由:整本书通俗易懂,逻辑清晰,配以大量的案例可供学习借鉴,并且练习手册易操作、实践。

推荐书目2:《控制愤怒》阿尔伯特·埃利斯著

推荐理由:“想想你的生活,愤怒情绪是否曾经破坏了你一些重要的人际关系而让你懊悔不已?”阅读本书可以帮助你有效地控制愤怒,进而“以更多的包容和变通处理亲密的人际关系”

推荐书目3:《思维改变生活》Sarah Edelman

《思维改变生活》它演示了如何批驳头脑中烦人的喋喋不休,并让人更为理性地处理愤怒、抑郁、焦虑和挫折感等情绪,提升读者的幸福感。

关闭窗口
 学校首页 | 首页 | 通知公告 | 心理健康咨询 | 教育管理 | 公寓管理 | 资助管理 | 辅导员之家 | 红十字会 | 本科教学工作合格评估 

版权所有 滇西科技师范学院 Copyright©2015 All Rights Reserved      滇公安网备53090202000056号      滇ICP备16007633号-2
学校地址:云南省临沧市临翔区学府路2号   邮 编:677000